کربوهیدرات چیست؟
به مولکول‌های موجود در غذاها که نقش مهمی در بدن ما دارند، کربوهیدرات (Carbohydrate) می‌گویند. می‌توان گفت که نقش اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن تأمین انرژی برای بدن و مغز است. همچنین این مولکول‌ها نقش‌های حیاتی متعددی در بدن ایفا می‌کنند. از نظر بیولوژیکی، کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که شامل اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن در نسبت‌های خاصی هستند. اما اگر بخواهیم از منظر تغذیه و سلامتی به کربوهیدرات‌ها نگاه کنیم، این تعریف پیچیده‌تر می‌شود. بسیاری از مواد غذایی که ما روزانه و در وعده‌های مختلف مصرف می‌کنیم، دارای کربوهیدرات هستند. نان، کیک، پاستا، حبوبات و حتی میوه‌ها همگی حاوی مقادیر مختلفی از انواع کربوهیدرات می‌باشند.
کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در انواع رژیم‌های غذایی ایفا می‌کنند و تغییر در مقدار مصرف آن‌ها می‌تواند بر بسیاری از جنبه‌های سلامتی انسان تأثیرگذار باشد. درک انواع مختلف کربوهیدرات‌ها و تأثیرات آن‌ها بر سلامت می‌تواند به افراد کمک کند تا انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشند. برای بیماران مبتلا به دیابت، مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها امری بسیار ضروری است، زیرا نظارت بر نوع و مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
به طور کلی، انواع کربوهیدرات به سه نوع اصلی تقسیم می‌شوند که مصرف هر نوع آن فواید و عواقب متفاوتی برای بدن به همراه دارد. در ادامه به معرفی و بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
سه دسته اصلی و انواع کربوهیدرات
اشاره کردیم که انواع کربوهیدرات به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند. هرکدام از این دسته‌ها ویژگی‌های مشترک و ویژگی‌های مختص به خود را دارند. این سه دسته اصلی عبارتند از:
نشاسته یا کربوهیدرات پیچیده:
از لحاظ بیولوژیکی، کربوهیدرات‌های پیچیده یا نشاسته از زنجیره‌های بلند گلوکز که به صورت خطی یا شاخه‌دار به هم وصل شده‌اند، تشکیل می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده یکی از انواع کربوهیدرات هستند که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده روشی مناسب برای حفظ انرژی در طول روز است، زیرا نشاسته‌ها به صورت تدریجی در بدن تجزیه می‌شوند. به عبارت دیگر، مصرف نشاسته به صورت ناگهانی نمی‌تواند مقدار قند خون را افزایش دهد، زیرا این نوع کربوهیدرات به آرامی هضم و جذب می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده یا نشاسته را به راحتی در انواع غذاها می‌توان یافت. به طور مثال، سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی و ذرت، حبوبات مانند لوبیا و عدس و به ویژه غلات مانند برنج، جو و گندم از نمونه‌های کربوهیدرات پیچیده هستند.
فیبر:
فیبر یک نوع از کربوهیدرات پیچیده است که برخی آن را به عنوان یک نوع کربوهیدرات دیگر می‌شناسند. این نوع کربوهیدرات از غذاهای گیاهی به دست می‌آید و بنابراین هیچ فیبری در محصولات حیوانی مانند شیر، تخم‌مرغ، گوشت، مرغ و ماهی وجود ندارد. بخش غیرقابل هضم گیاهان را فیبر می‌گویند؛ بدین معنا که زمانی که شما فیبر غذایی مصرف می‌کنید، بیشتر آن از روده‌ها عبور کرده و هضم نمی‌شود.
فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات می‌شود. غلات کامل آن دسته از غلات هستند که سبوس و دانه غلات در کنار آندوسپرم (Endosperm) یا همان بخش داخلی دانه آن حفظ شده‌اند. زیرا در غلات تصفیه‌شده معمولاً فقط آندوسپرم باقی می‌ماند و سبوس و جوانه حذف می‌شوند. مصرف غلات کامل به دلیل محتوای بالای فیبر می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند. به طور کلی، فیبر به سلامت گوارشی کمک کرده و احساس سیری و رضایت پس از خوردن غذا را فراهم می‌آورد و از بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی و قندی جلوگیری می‌کند.
کربوهیدرات ساده:
کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان به‌طور کامل برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده معرفی کرد. این نوع کربوهیدرات‌ها جزو پایه‌ترین انواع کربوهیدرات‌ها هستند و به سرعت توسط بدن جذب و هضم می‌شوند. تأثیر مصرف آن‌ها نیز به‌سرعت بر روی قند خون اثر می‌گذارد و باعث افزایش آن می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده معمولاً از یک یا دو واحد قندی تشکیل شده‌اند. قندهای تک‌سازه (مونوساکاریدها) مانند گلوکز و فروکتوز، و قندهای دو سازه (دی‌ساکاریدها) مانند ساکارز (قند معمولی) و لاکتوز (قند شیر) از انواع کربوهیدرات‌های ساده به شمار می‌روند.
این نوع کربوهیدرات به دو دسته تقسیم می‌شود:
- قند طبیعی: این نوع قند در انواع مواد غذایی طبیعی یافت می‌شود. میوه‌ها و لبنیات از نمونه‌های بارز مواد غذایی حاوی قند طبیعی هستند.
- قند تصفیه شده یا مصنوعی: این قندها شامل قند سفیدی هستند که در فرآیندهای صنعتی از گیاه نیشکر یا چغندر قند استخراج می‌شوند. از این نوع قند غیرطبیعی معمولاً در تولید شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های گازدار، کیک‌ها و سایر محصولات فرآوری شده استفاده می‌شود.
مصرف این نوع کربوهیدرات بر سلامت بدن تأثیر چندان مثبتی ندارد. هرچند مصرف کنترل‌شده آن مشکل زیادی ندارد، اما مصرف بی‌رویه این نوع کربوهیدرات می‌تواند آسیب سریع به میزان قند خون بزند و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
فرقی نمی‌کند که چه نوع کربوهیدراتی مصرف می‌کنید؛ در هر حال، مصرف کربوهیدرات‌های مختلف در صورتی که مقدار مناسب باشد، برای سلامتی بدن ضروری است.
نقش انواع کربوهیدرات در رژیم غذایی و چرخه کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها همانند بسیاری از مواد غذایی در رژیم‌های غذایی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. مصرف کربوهیدرات موضوعی بسیار بحث‌برانگیز در میان متخصصان تغذیه بوده است. چندین رژیم غذایی موفق، مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کرده و برخی حتی آن‌ها را به‌طور کامل حذف می‌کنند. اما مصرف کربوهیدرات در صورت کنترل‌شده بودن، ضرری برای سلامتی ندارد. مصرف کربوهیدرات باید به صورت فردی و متناسب با نیازهای هر شخص تنظیم شود.
برای تغییر مقدار مصرف کلی کربوهیدرات در رژیم غذایی، برخی به “چرخه کربوهیدرات” روی آورده‌اند. چرخه کربوهیدرات (Carb Cycling) یک رویکرد غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها به‌صورت روزانه، هفتگی و یا حتی ماهانه تغییر می‌کند. این چرخه معمولاً برای ایجاد ثبات وزنی یا کاهش چربی بدن استفاده می‌شود.
به‌طور خلاصه، چرخه کربوهیدرات به این امر کمک می‌کند که مصرف کربوهیدرات‌ها بالاترین اثر را داشته باشد و در مواقع ضروری کربوهیدرات کافی را به بدن برساند و یا در صورت نیاز آن را کاهش دهد.
چرخه کربوهیدرات به عوامل متعددی بستگی دارد. برای مثال:
- درصد چربی بدن: بسیاری مصرف کربوهیدرات را با درصد چربی بدن خود تنظیم می‌کنند. در صورتی که لاغرتر شوند و چربی بیشتری بسوزانند، کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند.
- روزهای تمرین: یک رویکرد محبوب این است که در روزهای تمرین، مصرف کربوهیدرات بالا و در روزهای استراحت، مصرف کربوهیدرات پایین باشد.
- بستگی به هدف: برخی افراد در طول رژیم، کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و سپس در دوره عضله‌سازی آن‌ها را افزایش می‌دهند.
- نوع تمرین: هر چه تمرین طولانی‌تر یا شدیدتر باشد، مصرف کربوهیدرات بیشتر خواهد بود و بالعکس.
همان‌طور که مشخص است، چرخه کربوهیدرات یک استراتژی رژیمی پیشرفته است که نیاز به دستکاری و برنامه‌ریزی بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی معمول دارد. چرخه کربوهیدرات بر اهمیت بالای کربوهیدرات‌ها در سلامت بدن تأکید می‌کند.
کربوهیدرات کیک‌های صحبتی
به طور کلی، کیک‌ها منبعی از انواع مختلف کربوهیدرات‌ها هستند. به عنوان مثال، کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر مانند غلات کامل موجود در آرد، همه در یک کیک سالم و کامل مانند کیک‌های صحبتی یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در کیک‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی عمل می‌کنند و به ساختار و بافت کیک کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توان کیک‌های صحبتی را به‌عنوان میان‌وعده‌ای پرانرژی برای افرادی که نیاز به افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی خود دارند، دانست.
کیک‌های صحبتی علاوه بر اینکه منبعی کامل از انواع کربوهیدرات‌ها هستند، همیشه تازه و خوشمزه نیز می‌باشند و به عنوان یک میان‌وعده بی‌نظیر به شمار می‌روند. جهت سفارش محصولات صحبتی، به این بخش مراجعه فرمایید.
